Sport et arthrose de la hanche : quels exercices pour rester mobile ?

Enfiler ses chaussettes, sortir de la voiture, se relever d’un fauteuil un peu bas : quand une douleur à la hanche s’installe, ces gestes simples demandent soudain de l’attention. Le réflexe est alors de moins bouger, pour ne pas « user » davantage l’articulation. Pourtant, en matière de sport et arthrose de la hanche, c’est souvent l’inverse qui se vérifie : un mouvement bien choisi et bien dosé aide à garder une hanche souple, plus forte et moins douloureuse.

Coach sportif à domicile, diplômé d’État depuis 2007, j’accompagne chez elles, autour de Lacroix-Falgarde, des personnes de tous âges qui tiennent à rester actives malgré des articulations sensibles. Dans cet article, je vous explique ce qu’est la coxarthrose, ce que montrent vraiment les études, quelles activités privilégier, puis je vous propose six exercices pour la hanche à faire chez vous, sans prendre de risque.

Arthrose de la hanche : ce qui se passe dans l’articulation

La hanche relie la cuisse au bassin : la tête du fémur, en forme de boule, tourne dans une cavité de l’os du bassin appelée le cotyle. Les deux surfaces sont recouvertes de cartilage, un tissu lisse qui permet au mouvement de glisser sans frottement. Avec l’arthrose, ce cartilage s’amincit peu à peu, l’os situé en dessous réagit, et l’articulation devient plus raide, parfois douloureuse. Les médecins parlent alors de coxarthrose.

Les signes les plus fréquents sont une douleur dans le pli de l’aine, parfois sur le côté de la hanche ou dans la fesse, et une raideur au réveil ou après une longue période assise. Certains gestes deviennent moins faciles : croiser les jambes, mettre ses chaussures, monter dans une voiture. La douleur peut aussi descendre le long de la cuisse jusqu’au genou, ce qui trompe parfois sur son origine.

L’arthrose évolue souvent par périodes, avec des semaines calmes puis des poussées plus douloureuses. Elle n’oblige pas à renoncer à ses activités et, surtout, elle ne signifie pas qu’il faut cesser de bouger. Le diagnostic reste l’affaire de votre médecin, qui s’appuie sur l’examen et la radiographie. Mon rôle commence ensuite : vous aider à rester actif, à votre rythme.

Sport et arthrose de la hanche : ce que montrent les études

Les recommandations internationales placent l’activité physique parmi les traitements de première intention de l’arthrose de la hanche. La synthèse Cochrane mise à jour en 2026 a rassemblé 18 études et 1 368 personnes. Elle conclut que l’exercice améliore probablement un peu la douleur et le fonctionnement de la hanche, par rapport à l’absence de programme.

Les chercheurs insistent sur un point : il ne faut pas attendre de miracle. En moyenne, le bénéfice est modeste, et il varie beaucoup d’une personne à l’autre. Associer sport et arthrose de la hanche reste pourtant le bon choix : bien dosé, le mouvement comporte très peu de risques et apporte bien d’autres bienfaits. À mon sens, la manière de pratiquer compte alors autant que la pratique elle-même : un programme progressif, régulier et encadré donne de meilleures chances de ressentir une vraie différence.

Le programme danois GLA:D en est une bonne illustration. Depuis 2013, des dizaines de milliers de personnes souffrant d’arthrose du genou ou de la hanche y ont suivi deux séances d’information, puis douze séances d’exercices encadrées, à raison de deux par semaine pendant six à huit semaines. Voici ce qui a changé, en moyenne, pour les participants touchés à la hanche.

Une étude norvégienne publiée en 2015 dans la revue Annals of the Rheumatic Diseases apporte un autre éclairage. Elle a suivi pendant six ans 109 personnes atteintes de coxarthrose. Chez celles qui avaient suivi un programme d’exercices en plus de simples conseils, la pose d’une prothèse est intervenue nettement plus tard : au bout de 5,4 ans en valeur médiane, contre 3,5 ans pour les autres. L’exercice ne fait pas disparaître l’arthrose, mais il peut aider à garder sa propre hanche plus longtemps.

Ces résultats rejoignent ce que je constate sur le terrain : ce sont rarement les grands efforts qui changent les choses, mais la régularité. Deux séances par semaine, complétées par un peu de marche et quelques mouvements simples, permettent souvent de retrouver de l’aisance au quotidien.

Pourquoi bouger fait du bien à une hanche arthrosique

Le cartilage ne contient pas de vaisseaux sanguins. Il profite des mouvements de l’articulation, qui font circuler le liquide synovial, un peu comme une éponge que l’on presse puis que l’on relâche. Une hanche qui ne bouge plus perd cet apport et se raidit davantage. À l’inverse, des mouvements réguliers et sans à-coups entretiennent la souplesse et l’amplitude de l’articulation.

Les muscles jouent ensuite un rôle de protection. Les fessiers, et en particulier le moyen fessier situé sur le côté de la hanche, stabilisent le bassin à chaque pas. Quand ils s’affaiblissent, la marche devient moins stable et l’on se met parfois à boiter, ce qui fatigue encore l’articulation. Les renforcer allège son travail et rend la marche plus fluide. Ce renforcement entretient aussi la solidité des os, un sujet que je développe dans mon article sport et ostéoporose.

Enfin, l’activité physique agit sur tout le reste : le poids, le sommeil, le moral et l’énergie. À chaque pas, la hanche supporte bien plus que le poids du corps ; perdre quelques kilos, quand c’est nécessaire, la soulage donc réellement. Mes conseils pour perdre du poids après 40 ans vous aideront à vous y prendre sans fondre vos muscles. Et comme la douleur à la hanche perturbe souvent les nuits, le lien entre sport et sommeil mérite aussi votre attention.

Sport et arthrose de la hanche : quelles activités choisir ?

Il n’existe pas de liste d’interdits valable pour chaque coxarthrose. Le bon sport est celui qui ne réveille pas durablement la douleur et que vous aurez envie de pratiquer longtemps. Certaines activités sont toutefois plus faciles à vivre pour une hanche fragile.

La marche, avec ou sans bâtons

La marche reste l’activité de base. Mieux vaut plusieurs sorties de vingt à trente minutes qu’une longue randonnée de temps en temps. Les bâtons de marche nordique font travailler les bras, répartissent une partie de l’effort et rendent la foulée plus stable. Choisissez si possible des chemins souples plutôt que le bitume, avec de bonnes chaussures amortissantes.

Le vélo

Le pédalage fait tourner la hanche en souplesse, sans aucun impact. Sur un vélo d’appartement comme en extérieur, réglez la selle assez haut : une selle trop basse oblige la hanche à se plier fortement à chaque tour de pédale, ce qui peut réveiller la douleur. Un vélo à cadre bas facilite aussi la montée et la descente.

La natation et l’aquagym

Dans l’eau, le corps pèse beaucoup moins lourd, ce qui permet de bouger sans charger l’articulation. L’aquagym et la marche dans l’eau sont idéales pour reprendre. En natation, le crawl et le dos crawlé sont souvent mieux tolérés que la brasse, dont le mouvement de jambes sollicite la hanche en rotation.

Le renforcement musculaire en douceur

Des exercices au poids du corps ou avec un élastique, réalisés lentement, renforcent les muscles qui protègent la hanche. Le Pilates et le yoga doux sont aussi intéressants, à condition d’éviter les postures qui forcent sur l’articulation, comme la position du lotus. Mes conseils pour se muscler après 50 ans expliquent comment progresser par paliers.

Les activités à aménager

La course sur sol dur, les sauts, les sports avec des changements de direction brusques comme le tennis ou le football, et les flexions profondes avec charge sollicitent davantage la hanche. Ils ne sont pas forcément interdits, mais ils doivent être adaptés à votre douleur et à l’avis de votre médecin. Pour trouver une activité qui vous plaise vraiment, mon article sport après 60 ans peut vous donner des idées. Si vous n’avez pas bougé depuis longtemps, lisez d’abord comment reprendre le sport après 40 ans sans vous blesser.

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6 exercices pour la hanche à faire chez vous

Ces six exercices pour la hanche forment une bonne base pour concilier sport et arthrose de la hanche au quotidien. Faites-les deux à trois fois par semaine, lentement, en respirant calmement, avec deux séries de 8 à 12 répétitions. Si vous avez un doute, demandez d’abord conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute, et arrêtez un exercice qui augmente nettement la douleur.

1. Le pont fessier

Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, soulevez doucement les fesses jusqu’à aligner genoux, hanches et épaules, puis redescendez en déroulant le dos. Le pont renforce les fessiers et ouvre l’avant de la hanche, souvent raidi par les heures passées assis.

2. L’abduction allongé sur le côté

Allongé sur le côté, la jambe du dessous pliée pour être stable, levez la jambe du dessus tendue d’une vingtaine de centimètres, pointe de pied tournée vers l’avant, puis redescendez lentement. C’est l’exercice clé du moyen fessier, le muscle qui tient le bassin quand vous marchez. Si la position est inconfortable, faites le même mouvement debout, une main posée sur un dossier de chaise.

3. L’extension de hanche debout

Debout face à une table, les mains en appui, emmenez une jambe tendue vers l’arrière sans creuser le dos, puis revenez. Le mouvement reste petit et contrôlé. Il renforce l’arrière de la hanche et entretient l’extension, ce geste que la marche demande à chaque pas et que la position assise fait oublier.

4. Le lever de chaise

Assis au bord d’une chaise stable, pieds légèrement écartés, levez-vous sans prendre appui sur vos mains, puis rasseyez-vous en freinant la descente. Au début, choisissez une chaise haute ou ajoutez un coussin, puis baissez la hauteur au fil des semaines. Cet exercice renforce à la fois les cuisses et les fessiers, et rend plus facile un geste que l’on répète des dizaines de fois par jour.

5. Les genoux de droite à gauche

Allongé sur le dos, jambes fléchies et plantes de pieds au sol, laissez descendre doucement les deux genoux d’un côté, sans forcer, puis de l’autre, comme un balancier. Cet exercice de mobilité assouplit la hanche et le bas du dos en douceur. Vous pouvez aussi le faire le matin, dans votre lit, pour dérouiller l’articulation avant de vous lever.

6. L’équilibre sur un pied

Debout à côté d’une table, prêt à vous rattraper, tenez sur un pied pendant 10 à 30 secondes, puis changez de côté. Quand l’exercice devient facile, lâchez l’appui ou tournez doucement la tête. L’équilibre sollicite tous les petits muscles qui entourent la hanche et réduit le risque de chute, un sujet que j’aborde en détail à propos de la prévention des chutes.

Pour garder de la souplesse entre deux séances, ajoutez les étirements doux présentés dans souplesse après 50 ans : ils complètent bien ces exercices pour la hanche.

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Douleur à la hanche : comment doser l’effort

Une douleur à la hanche pendant l’exercice n’est pas forcément un signal d’alarme. Une gêne qui reste modérée, pas plus de 5 sur une échelle de 0 à 10, est acceptable si elle est revenue à son niveau habituel le lendemain. Si elle dure ou s’aggrave, inutile de tout arrêter : réduisez le nombre de répétitions, l’amplitude ou la durée, puis reprenez progressivement.

Bien doser l’effort, c’est le secret pour faire bon ménage entre sport et arthrose de la hanche. Pendant une poussée, mieux vaut continuer à bouger un peu et alléger vos exercices pour la hanche : une marche courte, du vélo léger, des mouvements de mobilité dans une amplitude confortable. La chaleur, avec une bouillotte ou une douche chaude avant de bouger, aide souvent à détendre les muscles raidis. Le repos complet, lui, a tendance à entretenir la raideur.

Certains signes demandent en revanche de consulter avant de reprendre : une douleur apparue brutalement après une chute, une jambe qui ne supporte plus le poids du corps, une fièvre associée ou une douleur qui réveille la nuit et s’aggrave. Votre médecin pourra alors adapter le traitement et vous dire quelles activités privilégier.

Au quotidien : les gestes qui soulagent la hanche

Quelques habitudes simples ménagent une hanche touchée par la coxarthrose toute la journée. Préférez les sièges assez hauts, avec des accoudoirs, plutôt que les canapés profonds. Pour sortir de la voiture, asseyez-vous d’abord, puis pivotez les deux jambes ensemble vers l’extérieur. Et si vous restez longtemps assis, levez-vous toutes les 30 à 45 minutes : la hanche supporte mal l’immobilité.

Dans les escaliers, un vieux moyen mnémotechnique aide beaucoup : « le bon monte au paradis, le mauvais descend en enfer ». En montant, on pose d’abord la jambe non douloureuse ; en descendant, on commence par la jambe douloureuse, une main sur la rampe. Si vous utilisez une canne, tenez-la du côté opposé à la hanche qui fait mal : c’est ainsi qu’elle la soulage le mieux.

La nuit, un coussin placé entre les genoux, quand vous dormez sur le côté, garde la hanche dans une position plus confortable. Enfin, si une douleur dans le bas du dos s’ajoute à celle de la hanche, ce qui arrive souvent, mes conseils face à votre mal de dos après 40 ans vous seront utiles.

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Sport et arthrose de la hanche : comment je vous accompagne chez vous

Tout commence par une première séance gratuite, à votre domicile. Nous faisons le point sur votre hanche, vos douleurs, vos traitements et les conseils de votre médecin, puis je réalise quelques tests simples : se lever d’une chaise, marcher, tenir en équilibre. Je note ces résultats dans votre livret de suivi, et nous les refaisons régulièrement pour suivre votre évolution.

À partir de là, je bâtis avec vous un programme pensé pour votre hanche, selon ma méthode : renforcement des fessiers et des cuisses, mobilité, équilibre, marche. J’apporte tout le matériel, et chaque séance s’ajuste à votre forme du jour, y compris pendant une période plus douloureuse. Entre nos rendez-vous, vous gardez quelques exercices pour la hanche faciles à faire sans moi.

Pour une coxarthrose, je conseille en général deux séances par semaine, le rythme du programme danois, que je détaille dans mon article combien de séances par semaine. Je travaille en complément de votre médecin et de votre kinésithérapeute, jamais à leur place : un coach sportif à domicile n’est pas un soignant. Après une prothèse de hanche, je prends le relais une fois la rééducation terminée, avec l’accord de votre chirurgien.

Ce suivi s’adresse aussi bien aux actifs qu’aux retraités ; pour les plus âgés, mon coaching seniors à domicile met l’accent sur l’équilibre et l’autonomie. Les séances ouvrent droit à 50 % de crédit d’impôt, déduit immédiatement de votre facture. Les tarifs sont détaillés sur la page Les formules ; pour les comparer aux autres solutions, lisez prix d’un coach sportif à domicile.

Sport et arthrose de la hanche : vos questions

Sport et arthrose de la hanche : peut-on marcher longtemps ?

Oui, à condition d’adapter la durée à vos sensations. Commencez par des sorties courtes et régulières, puis allongez-les petit à petit. Si la douleur à la hanche apparaît toujours au même moment, par exemple au bout de quarante minutes, arrêtez-vous un peu avant et faites plutôt deux sorties dans la journée. Les bâtons et un terrain souple rendent la marche plus confortable.

Le vélo est-il bon pour la hanche ?

Oui, c’est l’une des activités les mieux tolérées, car il fait bouger l’articulation sans impact. Réglez simplement la selle assez haut, commencez sans résistance, puis augmentez progressivement. Le vélo électrique est une bonne solution pour retrouver le plaisir de sortir sans redouter les côtes.

Quels exercices éviter avec une coxarthrose ?

Il n’y a pas d’interdit absolu, mais certains mouvements demandent de la prudence : les sauts, la course sur sol dur, les flexions très profondes, les grands écarts et les rotations forcées, comme la position du lotus. Tout dépend de votre douleur et de l’avis de votre médecin. Un exercice qui réveille nettement la douleur pendant plus d’une journée doit être adapté.

Sport et arthrose de la hanche : la natation est-elle conseillée ?

Oui. L’eau porte le corps et soulage l’articulation, ce qui en fait un excellent complément. Privilégiez le crawl, le dos crawlé ou l’aquagym, et limitez la brasse si elle vous gêne. L’eau chaude, comme en balnéothérapie, aide aussi à détendre les muscles autour de la hanche.

Faut-il utiliser une canne ?

Pendant une période douloureuse ou pour les longues sorties, une canne peut vraiment soulager la hanche, à condition de la tenir du côté opposé à la hanche douloureuse. Ce n’est pas un aveu de faiblesse, mais un outil qui permet de continuer à marcher plus longtemps. Les bâtons de marche nordique jouent un rôle proche, avec un côté plus sportif.

Peut-on faire du yoga ou du Pilates ?

Oui, dans une version douce et adaptée. Le Pilates renforce les muscles profonds autour du bassin et le yoga entretient la mobilité. Évitez simplement les postures qui forcent la rotation ou la flexion de la hanche, et prévenez votre professeur de votre arthrose pour qu’il vous propose des variantes.

Que faire pendant une crise de douleur à la hanche ?

Réduisez l’intensité sans tout arrêter : quelques minutes de marche, du vélo léger et des mouvements doux dans une amplitude confortable. Mettez de côté pour quelques jours les exercices qui réveillent la douleur. Si la crise dure plus de quelques jours ou s’accompagne de fièvre, consultez votre médecin.

Perdre du poids soulage-t-il la hanche ?

Oui, surtout en cas de surpoids. Chaque kilo en moins allège la charge que la hanche supporte à chaque pas, sur le plat comme dans les escaliers. L’idéal est d’associer une alimentation adaptée et une activité régulière qui préserve les muscles, plutôt qu’un régime strict qui les fait fondre.

Peut-on faire du sport avec une prothèse de hanche ?

Oui, et c’est même conseillé une fois la rééducation terminée. La marche, le vélo, la natation et le renforcement musculaire sont généralement bien adaptés. Les précautions, notamment sur certains mouvements, dépendent de l’opération : suivez toujours les consignes de votre chirurgien et de votre kinésithérapeute, puis reprenez progressivement.

Sport et arthrose de la hanche : combien de temps avant de sentir une amélioration ?

Dans le programme danois, les progrès étaient déjà mesurables après six à huit semaines, avec deux séances par semaine. Souvent, on ressent d’abord moins de raideur et plus de facilité dans les gestes du quotidien, avant même que la douleur diminue. La régularité sur plusieurs mois fait ensuite la différence.

Une douleur au genou peut-elle venir de la hanche ?

Oui, c’est assez fréquent : l’arthrose de la hanche peut donner une douleur qui descend le long de la cuisse jusqu’au genou. C’est pourquoi un examen médical est indispensable pour bien identifier l’origine de la gêne. Si c’est bien le genou qui est touché, mon article sport et arthrose du genou vous donnera des repères adaptés.

J’interviens à Lacroix-Falgarde, Vieille-Toulouse, Vigoulet-Auzil, Pechbusque, Castanet-Tolosan, Ramonville-Saint-Agne, Toulouse et dans les communes voisines. Pour réserver votre séance d’essai gratuite, ou celle d’un proche, contactez-moi au 06 86 61 96 82 par téléphone, ou par écrit grâce au formulaire de la page Contact. Je prends d’abord le temps d’écouter votre situation : votre coach sportif à domicile sera heureux de venir vous rencontrer.

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